孩子每天睡多久，才算睡够？

   2021年4月2日，教育部发布了《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，规定小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。小学生就寝时间一般不晚于21:20；初中生一般不晚于22:00；高中生一般不晚于23:00。这里，我们也结合国家卫健委发布的《0~5岁儿童睡眠卫生指南》和美国睡眠医学学会发布的《儿童睡眠指南》，给大家列出以下这份不同年龄段孩子的推荐睡眠时间表。

   想让孩子睡得早，我们可以怎么做？

   1.增强早睡意识，制定作息计划

家长可以根据孩子的理解接受能力，给孩子科普为什么要早睡，以及充足睡眠的必要性，再引导孩子制定一个作息计划。记住要和孩子一起讨论制定计划，而不是要求孩子必须几点睡。约定好时间后，平时到了这个时间就必须得去睡觉，并提前做好睡眠准备。对于经常在晚上熬夜学习的孩子，家长不能因为“孩子学习努力是好事”而忽视了熬夜的危害，要知道熬夜一小时学到的知识，很可能会让孩子丧失掉白天的高效率，长时间熬夜更不利于孩子健康成长。家长要引导孩子学会“规划时间，高质量学习”，避免陷入越睡越晚、越学越累的状态。

   2.按时睡觉，养成良好的入睡习惯

晚餐不要吃得过饱，用餐时间距上床睡觉时间保持在4小时以上，少食或不吃夜宵。晚饭后要避免剧烈运动，也不适宜做兴奋的游戏。睡觉前2-3小时，避免孩子看电视或使用手机平板等电子设备。临睡前进行热水浴或泡脚15分钟，播放轻音乐或白噪音，换上舒适的睡衣，喝一杯热牛奶。还可以准备一个固定的上床睡觉仪式，帮助孩子养成入睡习惯，例如在睡前的半个小时内，放下手机，陪伴孩子一起，使用书籍、绘本来帮助入眠。

   3.创造舒适的睡眠环境

睡前开窗通风15-30分钟左右，保障室内空气的清洁、新鲜。根据气温调整被子厚度，尽量选择干燥、轻薄但保暖性质较好的材质。调暗灯光，关闭电视机，大人们也不要聊天了，给孩子营造一个安静平和的睡前环境。
   4.循序渐进，慢慢引导调整孩子睡眠并不是一次、一时就能成功的，需要循序渐进。不要每天为孩子的睡眠问题而过于焦虑，偶尔晚睡也不必太紧张。有些已养成晚睡习惯的孩子，无法在短时间内调整过来，这时候更不能急躁，要给孩子一些时间做调整。

   5.孩子早上起不来，有什么好办法？

其实如果孩子睡觉睡得好，第二天才能自然醒的来。对于一些即使睡觉时长足够，但仍旧起床困难的孩子，想让他们醒来，可以从阳光和声音两方面入手。在孩子要起床前15分钟，可以把窗帘打开，通过阳光自然刺激孩子醒来；同时播放孩子喜欢的起床音乐，并逐步放大音量，用音乐唤醒孩子而不是用大人的催促强硬地叫醒。